Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!