Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.
Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.
Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.
В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.
Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.
В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.
Тренировки с железом для боксеров
Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств
Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?
Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.
Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.
Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).
Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.
Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.
Совместимость бокса с качалкой
План 1
Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.
Понедельник
- 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
- 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
- 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
- 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
- 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки
Среда
- 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
- 3. Шраги со штангой 4*8-12
- 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
- 5. Брахиалис 3*8-12
- 6. Предплечия 3*8-12
Пятница
- 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
- 3. Икры стоя 5*8-15
- 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
- 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки
В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.
План 2
Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).
- Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
- Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
- жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
- Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений
Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).
- Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
- Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
- жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений
Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).
Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.
A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа
A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений
A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
Продолжительность — 1 месяц
Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Заключение
После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.
Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).
Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.
Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости
Ставьте лайки, делайте репосты!
Желаем вам успехов и высоких результатов!
Revolut — многофункциональный финансовый сервис и платежная система в одном приложении |
|
![]() Зарегистрируйтесь по моей ссылке ниже: REVOLUT и получите бонус. Револют — это сервис, который предлагает пользователям одноименные карты VISA или Mastercard с 26-ю валютными счетами. Виртуальные платежные карты позволят вам осуществлять безопасные платежи в интернет магазинах, а физические карты обналичивать деньги в банкоматах в любой точке мира |
Скажите пожалуйста можно ли совмещать первый план с вторим планом в один день в одном тренировки
На этапе любителя, конечно можете, но результат будет ниже.
Можно ли любой из этих тренировок выполнят два раза в день??
заранее спасибо
А что означает допустим 3*8-10
Понятно что 3 это подхода и 8 сколько в подходе делать раз но что означает минус 10?
И вопрос, допустим я позанимаюсь планом 1 5 месяцев, наберу вес а дальше что?) может быть есть улучшенная версия или это уже будет слишком, ответьте пожалуйста
8-10 означает 8 или 10 раз. А дальше можно заняться развитием выносливости и скорости- так как выносливость и скорость снижается при наборе мышечной массы. Нужно приучить организм работать с данной массой — с большой скоростью максимально длительное время. О развитии выносливости есть статья которая вам поможет https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov
Спасибо большое за ответ.
Ещё один вопрос
Например если набрать массу и перейти к выносливости и тд
Не будет ли регрессия массы?
Возможна некоторая потеря мышечной массы. Для того что бы не терять мышечную массу вам нужно следить за диетой и балансировать тренировки.